——练习孙氏太极拳的步骤（孙氏太极拳的小学阶段）
孙氏太极拳第三代传人 胡俭雷
任何事物都有着由低级到高级的发展进程。学习孙氏太极拳也是如此，需要进阶式的循序渐进的过程。根据太极拳宗师郝为桢先生关于练习太极拳的三层意思，三重境界的论述：“太极拳初层练习，身体如在水中，两足踏地，周身与手足动作如有水之阻力。第二层练习，身体手足动作如在水中，而两足已浮起不着地，如长泅者浮游其间皆自如也。第三层练习，身体愈轻灵，两足如在水面上行，到此时之境况，心中战战兢兢，如临渊履冰，神气内敛，不敢有丝毫散乱之意，神气稍微一散乱，即恐身体沉下也”。我相对应的把修练孙氏太极拳分为小学、中学、大学三个学习阶段，同时也有三步功，即盘架、推手和散手。不同的阶段、不同的步功有不同的练法和标准，也就是说孙氏太极拳的小学、中学、大学要达到什么样的水平，怎样才能到达那样的水平？请继续听我侃。
学习孙氏太极拳过去讲的是：站桩、盘架、推手、大捋和散手这几步功。我认为“大捋”是推手的一种，因为“採、挒、肘、靠”被称作“大捋”，即便是“活步大捋”它也是通往散手的桥梁而已，所以我将“大捋”归在推手之中；“站桩”我将其归在盘架中，是根据我多年从事孙氏太极拳教学经验，从现实出发，尤其是同时教众多学生时而得来的经验。现在的人生活节奏快、高效、务实，但缺少耐性、毅力和恒心。如果先让他们单独先站桩的话，会感到枯燥无味，很多人就会放弃，就被挡在了孙氏太极拳的门外。但这并不是我淡化站桩，而是我将站桩寓教于学孙氏太极拳套路之中，逐渐激发学生站桩兴趣。桩功就是站“无极式”和“三体式”，这对于想学好或者想在孙氏拳上有所造诣的话就必须站好上述两个桩。“无极式”有些人不太重视，认为无所谓，其是不然。在孙氏太极祖师书中写的有点文谄和玄奥，但讲的道深理正。通过站“无极桩”，运用“逆运”之理，可以开发人的先天本能，可以为将来学习拳式动作去掉拙力、僵劲打下良好基础。其实它本身就是锻炼，就如同修佛、道的打坐“入定”一样。所以说“无极式”是百形之母，万式之基。“三体式”，是孙氏三拳（形意、八卦、太极）中的骨架，是母形，起着至关重要的作用。孙禄堂祖师说：“万法皆出三体式”。我教以健身为主的学生时就是让其边学孙氏太极拳套路边学站桩，边讲拳式边讲桩功在套路中的作用，将桩功溶入在套路中讲，让学生有长时间就大站，有短时间小站，尤其是让学生利用每日从早到晚的零散时间，譬如：做饭烧菜的间隙、等电梯、乘电梯、等车、乘车及很多需要等待的一分半分、三分二分，这些时间我们每天不知遇上多少次，过去都白白浪费掉了，将这些看似不起眼儿的时间利用起来，即练了功，又丢掉了等人等事那种焦急感，效果很好。至于怎样站桩，，网上早已数篇累累，或我后专论。
孙氏太极拳的小学阶段：应以盘架为主并结合站桩。何为盘架呢？“盘”就是仔细的、反复的查究、揣摩。“架”就是太极拳的套路、式子、动作、要领等。怎样盘架呢？初学者，也就是孙氏太极拳的初小时期，实际是学盘架时期。
首先跟老师把动作学到位。把每一个动作要问清楚（即是老师讲不到），比如手到哪、脚到哪，伸、缩到什么程度并与其它部位相距多少尺寸，呈什么角度，手脚齐动，同时到位，都要搞明白。不能只模仿老师大概的样子。因为孙氏太极拳做不到位就会“差之毫厘，失之千里”，而且做出动作也不美。如果有一本孙氏太极拳的书就更好了，回家可对照一下。武术界不是有这么一句话：“学拳容易，改拳难”嘛。练过拳的人都有体会的（包括我在内），老师已经教过几遍了，自己还没学会，对着老师和众人的面又不好意思再问，结果一错再错的练下去，纠正时非常难，因为已经习惯成自然。初学时有僵劲、拙力是很正常的，这就涉及到练太极拳的要领问题。
一个好的孙氏太极拳老师会在教拳架的同时把练拳的规矩、要领细细的讲给学生，象“三害”“九要”之规矩。这“三害”就是：一努气，二拙力，三腆胸提腹；“切忌努气”最为重要，也就是不要憋气，一定要呼吸自然。讲到这里定会有人要说拳经上不是讲要“气沉丹田吗”、“逆腹式呼吸”、“胎息”吗？还有的说这个动作应该呼，那个动作应当吸；还有的说呼吸要细、韵、深、长。没错，这说的都没错。但是，学习和练习孙氏太极拳的时候就是不应这么想。怎么办？送给大家四个关键字“式正气从”。因为孙禄堂祖师编创孙氏太极拳的时候对每个式子、动作、要领作都是参以了《易筋、洗髓》二经与人体、宇宙自然相合，是精心、科学构置的，只要这些式子、动作、要领做的到位、正确，呼吸就会自动调整为自然呼吸状态。所以练孙氏太极拳时千万不要有意识的顾及、控制呼吸。否则，会给身体带来大的损伤。
再一条就是切忌“拙力”，就是僵劲。“拙力”产生于人的肌肉和筋腱的收缩而拉动关节、骨骼运动。这也就是平时所说的人体本身的力量，是与内家拳中所说的劲力不是一个概念。这种劲力是一种“内劲”（又称真劲），它是通过人体有序协调“中和”时（即内外相合），使人的机体产生的一种潜在的能量流。这种能量流是一种活力，可大可小，可伸可缩，可往可来，可长可短，依外力而变化。这种能量流的大小取决于掌握的“中和”程度。多一分“拙力”就少一分真劲。由此而见，“拙力”是“内劲”的拌脚石，是人体“能量流”中关闭的闸门。譬如：练拳时要求“缩肩”，就是要求肩根部的缩、抽，使其松、静下来，否则，就会使肌肉压迫经络造成“内劲”不能传输。怎么力，那就是要“静、松”。练习孙氏太极拳时把心静下来，各个部位、肌肉松开。所以说“静、松”是“拙力”的克星。三是“腆胸提腹”。就是胸要含，不可挺；肚子要收不要提，否则，气则上涌，为拳家所忌。
“九要”就是要求练孙氏太极拳时必须做到“一塌（塌腰、塌腕），二扣（扣肩、扣膝），三提（提肛，不要刻意提），四顶（顶头竖项、舌顶上颚），五裹（裹膝、裹胯、裹肘），六松（松肩、松胯），七垂（垂肩、垂肘），八缩（缩肩根、缩胯根），九起钻落翻要分明（头顶、手起、脚起要钻；头缩、手落、脚落要翻。钻、翻指内意和手势）”。在学习孙氏太极拳动作中一定要将“三害”“九要”贯穿其中，要让老师手把手的示范，即是当时掌握不了，但要记住，日后慢慢地“找”。这个时期的盘架，我引用一句政治术语“抓两头，带中间”。一个是上头（脑袋），一个是下头（脚），中间就是腰。头是人诸阳之会，精髓之海，任、督二脉交会处，是统领全身之气的，此处不合则全身之气皆失，故必须顶头竖项，不偏不倚。但现实中许多习练孙氏太极拳多年者且摇头晃脑或脑袋前伸或歪脖倒头。“顶头竖项”是首要的一条,如果连这个都做不到怎么能长功和健身呢？就别谈什么气呀、神呀、劲呀什么的。其二是脚。曾有未学过孙氏太极拳的人对我说：孙氏太极拳步子很碎，老是跟步退步的。还有人说孙氏太极拳的特点是“上步必跟，退步必随”，但一问为什么且不知道。所以对这一跟一退不重视，练的就不好。请记住，孙氏太极拳这一跟一退就是孙氏太极拳的奥妙和精华之一。脚是载一身之重，静如山岳盘石，动似车轮、行船那么平稳，孙氏太极拳内运五行（形意拳），外演八卦，运用的就是形意拳的跟步，八卦拳的活步，玄妙就是两脚不断的交替重心变换（重心移动在两只脚心之间）中保持“单重”“守中”（得利、得势、得劲），使自己始终每时每刻保持“一触即发”之势，随时可击、随时可发之状态。再者是腰。腰，人身四肢连结点，好比车轴，为身之主宰，一定要塌往了，所以，拳经上讲“刻刻留意在腰间”。对于初学者抓住了这三项，其它的也就好办了。
当把孙氏太极拳学完之后，能独立完整的去练习了。这就是已读完孙氏太极拳的小学一年级了。也就是说正式进入了盘架阶段了。这时可以与学员在一起练，也可单独练习，这时要注重单独练，这样更能静下来悉心体会要领、规矩和要求。练几日一定要不断地去请老师纠正、指导。千万别象有些人，一旦把套路学到头就再也不去见老师或很久才去找老师。到那时几乎还得从头来，（老师都是很讨厌这种学生的）。还有一点要注意，不要马上跟着音乐练。我在多年的孙氏太极拳教学中遇到过很多这种学生，套路刚刚学完，或还没有学完就急于跟着音乐练，因为，拳式、动作、要领都没掌握，急于跟着音乐或撵着傍人练，结果造成拳式错误、拙劣别扭，轻者“似孙非孙”，不伦不类，长时间练无任何效果，重者把身体搞坏了。说到“似孙非孙”，不伦不类，我要谈一下已学过其它氏太极拳的人学孙氏太极拳的问题。
有的老师宁可教什么也没学过的，也不愿教学过其它功夫的人，尤其是学过其它太极拳的，说没学过其它拳的人是一张白纸，想怎么画就怎么画。此话似乎也有几分道理，但是，我且认为要一分为二看待这个问题。这就要看老师的水平了。学过其它太极拳的人优势是：已经掌握了一些太极拳的要领，因为太极拳的要领、规矩大致是一样的，象含胸拔背，垂肩坠肘，塌腰抽胯等都是一样的，另外，大部分人已经没有了僵劲，并且有了一定的功力；不利的因素是各氏太极拳各有各的特点、劲路，式与式的连接、变化是不同的，练久了已经定型，非常容易与孙氏太极拳混淆。比如孙氏太极拳的“搂膝拗步”一式，要求左或右手推出时虎口撑开、塌腕，食指微微上挑而从嘴角一寸左右的距离推出。有些人不是塌腕而是搭着（耷拉）手腕推出去的。他是把别的太极拳手势掺和到孙氏太极拳中了。所以作为老师要对姊妹太极拳要有所了解，能与学生讲出孙氏太极拳与其它太极拳的区别，使学生能学练时能丢弃其它太极拳式子、手型、劲路等。请大家留意一下：什么太极都练的人（包括那些太极“大师”或老师们，什么太极都教），他们打出的孙氏太极拳味道都不纯。在河北、在上海、在很多地方的公园，有很多人左手拿着剑，右手端着球，腰里插着扇，真像个“练家”，一会儿练一趟杨氏，一会儿一趟孙氏的，一会儿又练“地沟油太极”（所谓的国家套路）,一会儿剑、一会儿扇的。那个练得也不好。在这插两件真事儿。在河北一个公园，有一个市太极拳协会副会长年龄四十多岁，是教24式、88式等所谓“国家套路”和剑、扇、交谊舞等项目的，教练“大师”，一日在公园教完众多的项目后，回到家中高血压、心脏病发作，不久与世长辞了。还有一位三十多岁女士也是在这个公园，还没练完那么多的项目，引发疾病就即可永垂在公园的长椅上。上述两例，他们不是锻炼身体，而是在“玩”，是“瞎练”。他们认为只要活动就行了，只知道“生命在于运动”，而不知生命在于科学、合理的运动。他们练的项目多、杂，那个也不得法、不合道。这就应了那句的话：“多而乱，少而精”。说到“精”，下一步就该进入较为精细的盘架了。
这时已经进入到孙氏太极拳小学的中期了，就是说已进入较为精细的盘架时期。当把孙氏太极拳的动作、式子学会之后就要在熟练、精细上下点功夫。这个时期是步入孙氏太极门或进入孙氏拳的轨道，是“立本”时期。象盖楼房一样，根基打的越深、越实楼房就越可建高，如果基础夯不扎实，楼层不能建高，强行加高就要倒塌。有很多人练了多年，到处寻“秘诀”，试图走捷径，找这个劲呀，求那个劲，但就是不出功夫，什么劲也没掌握，甚至健身的作用都没起到。原因是什么？就是舍了“本”去求“稍”。象走过这种弯路的情形我们大家不同程序的或多或少都有过，也包括我。（很多的时候还埋怨老师保守，不与我们讲深的东西，光让我们练拳架）。
如果有一本孙氏太极拳书最好，若没有书就从老师处或网上抄录下孙氏太极拳的“三害。九要”及动作要领、规矩等。然后把整个套路分段或一式一式盘。首先把所学式子动作与要求对照，检查是否到位。比如“抱虎推山”和“搂膝拗步”。一检查这一式是否违反“三害。九要”。二是否做到了“上下相随”。三是否做到“逆中有顺，顺中用逆”（孙氏拳边往前推手，肩根和下巴边往回收缩）。四是否“单重”。五动作是否达到极限。
说到“极限”，在这里我又要插上几句关于目前许多老练家动作不规范、不标准，甚至难看的很，更谈不上圆滑无碍了。这也是从来没人讲过的话：我见过的孙氏太极拳第二代传人不下十多人，也就是在改革开放初期的八十年代初、中期。这时也是“文革”后传统武术可以公开传授的时期，但是，也是孙氏第二代传人已步入耄耋之龄时期，他们一是式子动作已由方变圆，由大变小“求意不求式”的高功阶段。二是体力已不支。三是这些人当中有的在那风起云涌的政治年代已“辍功”多年。所以他们做出的动作不及那么标准，尽管他们尽力按要求去教，但是，很多的后生还是在模仿他们的动作学的。特别在这里我要提一下孙氏太极拳创始人孙禄堂先生的女儿孙剑云老师（我的恩师），她老人家是在过去因为一次特殊的事故而做了手术所造成的驼背状态，结果使个别不明情况的人竟说一些不敬的话；还有的人竟然按驼背的样子练。这就有点“东施效颦”了。由于上述几种原因就导致了许多后学者式子动作不规范。因为，初始学练孙氏太极拳时缺少“极限”和“临界状”的训练。初学孙氏太极拳应由刚到柔，由方到圆，由大到小，由外及里演变提高过程（这里说的“刚”不是僵劲，不是拙力，而是极至、足够、饱满的意思）。“极限”和“临界状”就是孙禄堂祖师和孙剑云老师在书中讲到的把动作做到“极处”。比如推出的掌，打出去的拳在沉肩、堕肘的前提下尽力往前推，直到不能再往前推为止，肩根极力往回缩，头极力上顶，背拔的笔直，手腕用力塌住。在这里我例举一下“开手”、“合手”二式。要求重心在一只脚，遵守“三害、九要”之规矩的前提下，两手心要含、要空并相对，大拇指与胸相距一、二寸或不超过一拳，食指尖与肩同高，开时两手距离与肩同宽，合时两手距离与脸同宽，开时如同气球充涨把两手撑开，合时如同两手把汽球挤压缩小。而好些人练“开合式”时，不达标。不达标就找不到感觉，找不到感觉就练不出鼓荡、饱满的整劲。所以说孙氏太极拳您就不及格。因为，传统孙氏太极拳中有十三个“开、合”，亦被称作“开合太极”（当然不仅仅是有这么多的开合式，所有的式子中都寓于了内外开合之意）。大家请注意一下孙禄堂祖师照片，如“搂膝拗步”、“单鞭”、“手挥琵琶”，开手、合手等式子。只有这样才能抻筋拔骨，才能练出整劲、饱满劲，而且动作也漂亮（孙氏太极拳式子从外型上看动作就小巧，如果做不到位就不美）。
当把每式单练好后就如同造机器把单个零部件做好了一样，下一步就要精心组装就可成为一部机器。就是说把孙氏太极拳的式与式自然，协调的连起来，这就要整体的盘架了。这就涉及到式与式的转换问题。这时可以把整个套路分成若干单元或将一个转换练好再练下一个。式子的转换要体现“灵活、平稳、自然”。这也是孙氏太极拳的一个特点和奥妙之一。怎样才能做到这六个字呢？就象小孩学走路一样，没法用笔墨和语言具体的指导小孩怎么走，只能让小孩一点一点的体悟找着感觉走。所以，对孙氏太极拳式子转换要达到“灵活、平稳、自然”目的只能有个要求：迈步、退步大小要匀，用腰做轴带动四肢，要有“翘翘板”的感觉。要象写行书大草一样“笔断意不断”。就是式子转换时不要起“范儿”，不要有痕迹，做到“式停意不停，式断意相连”（有的式子完了要微停或似停非停）。这就要习者反复的去练才能找到那种感觉。
当把孙氏太极拳的每式动作做的标准了，式子转换也自然、平稳了，下一步就要通练了。请记住练时一定不要快了，要慢慢的盘，静静的体悟孙氏太极拳的要领、规矩。要做到心静、神宁去求“行云流水，连绵不断”的效果。要按郝为桢先生所讲的练太极拳第一个层次，身体如在水中，两足踏地，周身与手足动作如有水之阻力去练。只有这去练、去找这种感觉才能达到这种境界。这样默默地练一个时期，就打下了良好的基础。这时您可能要问：怎么就有内劲了呢？前面关于呼吸问题我送了大家四个关键字：“式正气从”。我现在再送大家四个关键字：“外顺内合”。只要将式子动作按要领、规矩去练，而且练的正确、顺畅，就会慢慢的掌握到孙氏太极拳的“周身内外虚实转换、开合鼓荡、动中求静、变中求整、阴阳互济”的基本规律，就会渐渐的达到“外三合”，只要心静、神宁、形松的练下去也就会达“内三合”，再练下去就会达“内外之合”。内外之合时也就是您内劲产生之时。这时您就进入了孙氏太极拳小学的高年级了。
这时您已经将孙氏太极拳架子盘的比较顺溜了，基本能够做到形松、神宁、气畅、式正、劲整，行云流水，连绵不断，并已有一定或者说懂得“内劲”了。这时，在继续单练盘架的同时就要学练第二步功了，即太极推手了。这个时期只初步的掌握一下太极推手的要领，了解、体悟太极推手的原理即可。
太极推手实际也是一种高级的盘架形式。推手的初期和中期阶段所学所练的推手也是一种套路，只不过是二人对练罢了。单人盘架是练“知已功夫”，也就是练就自己的体能，积蓄自己的内劲；而推手是练就“知彼功夫”。也就是练感觉和得知对方的“劲意”并作出相应反应的能力。只练单人盘架不练推手是“有体无用”，就是有劲使不上，。好比有钱没地方花；只练推手不练盘架是“有用无体”，就是知道劲往那使，可就是没劲，好比有地方花，但是没有钱。
这个时期先学“和步定步推手，”即定步掤、捋、挤、按（四正）。让老师手把手的教，在遵循孙氏太极盘架要领、规矩的前提下，把这“四正”推手的套路学会，搞清“掤、捋、挤、按的攻防含义。要细心体会“不丢不顶，粘连黏随”推手练习时的八字原则，要记住“舍已从人”，心要静，神要宁，气要通，形要松，老老实实的只练“听劲”和“化劲”，千万先别练“发劲”，否则，本末倒置，或走弯路，或永远也练不成推手。记住初练推手后要尽力每天都要练一会，既是一日没有对方，也要找一个活动之物“来随退推”的找外力对自己的条件反射的感觉，实在不行找一固定之物或粘或推的感觉。很多的学生没练成推手的原因大都是“三天打鱼，两天晒网”，或者是推几日就想“发劲”放倒人，感觉见效太慢就信心不足，就放弃了。当过一阵子心血来潮了又学推，结果前一段找到的推手那点感觉全没了，还得从头来，好比今天学一加一等于二，过几天来了忘了一加一等于几了，还得学一加一等于二。所以，学推手要保持它的连续性才能掌握推手之奥妙。
当把孙氏太极拳架子盘的式正、劲整、平稳，行云流水，连绵不断，内劲中生，四正推手也练的顺畅并会初步“听劲”、“化劲”，这在技术上就算孙氏太极拳小学毕业了。但是，还应初步掌握一些基本理论知识。
孙氏太极拳小学毕业的理论知识应懂得如下基本常识：
一、是谁在什么时期创始的孙氏太极拳？
二、孙氏太极拳以中国什么经典为依据而编创的？
三、孙氏太极拳的核心理念是什么？
四、孙氏太极拳的特点是什么？
五、孙氏太极拳与其它太极拳的区别?
六、孙氏太极拳的优点是什么？
七、孙氏太极拳的“三害”、”“九要”的规矩内容是什么？
八、孙氏太极拳对身体各部位的基本要领是什么？
九、内家拳所讲的“外三合，内三合”内容是什么？
十、孙氏太极拳功能三大特征是什么？
十一、孙氏拳门的武德精神是什么？
十二、孙氏太极拳整个修为过程中所贯穿的八字法则是什么？
十三、孙氏太极拳修炼的最高境界是什么？
在孙氏太极拳学习的小学时期我就讲了这么多，旨在帮助初学者入门，但要真正的入门打基础还得寻找好的老师，非文字所能做到的。现对上述作一精要概述。
“式正气从，外顺内合”。这是我送给在孙氏太极拳小学时期的关键要语，也是我多年来经验所得。只要把式子动作打的标准、正确、到位（极处），呼吸必自然；只要架子盘的式正、合规、柔顺必得“六合”，加上苦练必得“内劲”。用盘架时掌握的要领去初步体悟孙氏太极推手“掤、捋、挤、按”，并初步掌握一些孙氏太极拳的基本理论常识。这就是我认为的孙氏太极拳小学毕业的水平和标准。请待下一节《漫谈怎样学习孙氏太极拳（四）
——练习孙氏太极拳的步骤（孙氏太极拳的中学阶段）》
